수영을 위한 요가 1 - 아래로 향하는 개의 자세 (downward facing dog)

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = downward
mukha = face
svana = dog

요가자세에서 가장 알려진 것 중 하나입니다.

이 자세는 머리와 다리의 앞면을 아래로 다리의 뒷면을 위로 향하고
뻗어 있는 개의 모습을 닮아서 붙여진 이름입니다.

효과는

뇌를 안정시키고,스트레스를 해소해줍니다.

어께, 허벅지, 종아리, 발목 아킬레스건, 발바닥, 손을 스트레칭 및 강화시켜줍니다.

몸에 에너지를 주는 자세로 오래 달리기 및 강한 달리기 운동하는 사람들에게 좋으며
지쳐 있을 때 이 자세를 오랫동안 유지하며 피로회복과 활력에 도움이 됩니다.

고혈압이 있는 사람들에게 이 자세를 꾸준히 하도록 하면 효과적입니다.

머리 아플때, 불면증, 허리와 등이 아플때, 피로 할때 좋습니다.

갱년기 증상을 완화,골다공증 예방,소화 기능을 향상 시켜 줍니다.

여성분들 월경기때는 베게나 쿠션등을 머리쪽에 대고 자세를 취하시면 좋습니다

# 1

□ Step By Step

1. 먼저 무릎과 손바닥을 바닥에 받쳐 엎드리세요.
    양 무릎은 히프 바로 아래에 지탱하고 손은 어깨 보다 살짝 앞으로 바닥에 뻗어주세요.
    손바닥과 집게 손가락을 바깥 방향으로 쫙 피고 발 뒤꿈치를 위로 올리면서 발가락을 굽히세요.

2. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 최대한 올리세요.
    처음에는 무릎을 살짝 굽힌 채, 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리세요.
    엉덩이 뼈를 골반에서 최대한 빼내어 안쪽 중앙으로 살짝 밀어주세요.
    반대되는 이 저항력으로 앉을 때 사용되는 골반 뼈를 천장 방향으로 올리고
    발목 안쪽에서 다리 안쪽까지 사타구니 방향으로 밀어 주세요.

3. 숨을 내쉬면서 허벅지 윗 부분을 뒤로 올리고 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리세요.
    무릎이 조이지 않도록 반듯하게 펴주세요. 바깥쪽 허벅지 근육을 조여 주고
    허벅지 윗쪽을 안쪽으로 살짝 밀어주세요. 그리고 골반 앞쪽을 좁혀주세요.

4. 팔 바깥 쪽에 힘을 주어 집게 손가락의 끝 부분을 바닥에 꼭 눌러주세요.
    이 위치에서 팔 안쪽에서 손목까지 어깨의 위치보다 위로 올려주세요.
    어깨뼈와 등을 고정시킨 후, 넓게 펴주면서 엉덩이 뼈 방향으로 밀어주세요.
    머리는 윗쪽 두 팔 사이에 놓고 힘을 빼지 마세요.

5. 이 자세는 “태양에 인사하는 차례”라는 전통속에 있는 하나의 포즈입니다.
    요가 자세로 완벽한 포즈이며 이 자세로 1~3분 정도까지 지탱해주세요.
    그리고 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에 내려놓고 아기의 포즈로 쉬세요.

/동작순서 :아래를 향한 개의 자세 (Downward Facing Dog)|작성자 레이

동작포인트는

손가락을 넓게 피시고, 손가락에 힘을 주시고, 동작을 합니다.

고개는 숙여서 발을 바라보고 발바닥이 최대한 땅에 놓여지게 합니다.

이때 뒷꿈치가 반드시 매트 위에 닿지 않아도 됩니다.

손에 실리는 체중을 꼬리뼈 방향으로 보내주도록 노력합니다.

복근에 힘을 줍니다.

등은 일자로 되어야 합니다. 등이 일자로 되있지 않으면
어께가 귀쪽으로 올라가 좋지 않은 포즈가 됩니다.

등 하부를 지지해 주기 위해 볼기에 힘을 줍니다.

온몸에 있는 모든 근육들을 이용합니다.

초보자는 무릅을 살짝 구부려도 됩니다.

                          #2

※주의점

    만일 팔목이 많이 안좋으신 분들이나,임신중에는 이 동작을 피하세요.